院士:江南饮食被誉为“中国最健康的饮食”!6条要点你能做到几个?
发布者:admin    来源:赤峰健康管理行业促进会    发布时间:2021-12-08 08:42:36    点击率:775

世界上膳食模式有很多,最为人熟知的是地中海饮食和DASH饮食。


而由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》则指出,从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析,我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。


流行病学和慢性病监测也发现,具有这一模式特点的人群,不仅预期寿命比较高,而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院的宁光院长也介绍,瑞金医院研究团队选择了3种饮食习惯进行研究。


一种是地中海饮食;

另一种是浓油赤酱的上海传统饮食;

第三种是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的江南饮食;


流行病学证据显示,江南地区膳食模式类比西方的“地中海饮食”,两者在营养体系上相似,且江南地区膳食模式有利于心血管代谢性疾病的防控,从降压和降糖两个角度甚至优于地中海饮食。


那么,江南地区膳食模式究竟有何奥妙呢?宁院士介绍,总结来说,江南饮食有以下六大特点:


1.提倡增加粗粮,减少精米精面;


粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。



吃粗粮有诸多好处,适当吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时,粗粮还能促进消化道健康,改善排便情况。


粗杂粮的摄入量每天可在生重50克~100克左右,儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。



2.推荐植物油,低温烹饪;


烹调温度不要过高,如果烹饪时油温远高于烟点,再好的油也会变质,变成“坏油”。研究发现,热爱高温烹饪的地区,有更多的高血压、糖尿病、超高体重的困扰。


炒菜时尽量少炝锅,少放油,不必等油太热再下食材。炝锅会产生大量的氧自由基,人也会不可避免地吸入油烟。而油烟里有大量的过氧化物质,是导致恶性肿瘤可能的潜在隐患。



3.增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;


红肉长期摄入过多,可增加患癌风险。江南地区食用动物性食物以猪肉和鱼虾类为主,鱼虾类摄入相对较高,猪肉摄入量低,且会食用较多的豆制品。


在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,如果哪天多食用了豆制品,那就可以相应减少肉的摄入。


中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。


4.蔬菜多多益善,保证适量水果;


每天吃蔬菜水果的量要够。蔬菜每天争取吃到生重500克以上,无特殊禁忌症的成人,水果可吃到300克左右,相当于蔬菜吃两大盘,水果每天摄入量相当于一到两个中等大小的苹果。



5.推荐适量坚果、奶类;


一名成年人,每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨质疏松,或者处于怀孕期间,可以遵医嘱考虑增加到500毫升,坚果每天吃10克左右即可。



6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。


烹饪清淡少油少盐,多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。


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